Så påverkar andningen vagusnerven – kroppens nyckel till lugn och återhämtning

Ny forskning visar hur andning kan påverka stress, immunförsvar och tarmhälsa

Stress, oro, magproblem och sömnsvårigheter har blivit vardag för många. Samtidigt visar modern forskning på att en enda nerv i kroppen kan spela en avgörande roll för vår förmåga att återhämta oss: vagusnerven. I centrum för denna utveckling står också ett oväntat men kraftfullt verktyg, andningen.

Jag har nyligen avslutat boken The Great Nerve, som kom ut under 2025, där den amerikanske neurokirurgen och forskaren Kevin J. Tracey beskriver hur vagusnerven fungerar som kroppens egen broms, läkningssignal och kommunikationslänk mellan hjärna, tarm och immunsystem.

Kroppens stora kommunikatör

Vagusnerven är kroppens längsta nerv. Den löper från hjärnstammen ner genom halsen och vidare till hjärtat, lungorna, magen och tarmarna. Dess uppgift är att förmedla signaler mellan hjärnan och kroppens inre organ och den gör det i båda riktningarna.

Det mest fascinerande? Cirka 80 procent av signalerna går från kroppen upp till hjärnan. Det innebär att hur kroppen mår i hög grad påverkar hur vi tänker, känner och reagerar.

Stress regleras i hög grad av nervsystemet, inte bara av tankarna. När vi arbetar med kroppen och särskilt med andningen kan vi påverka stressresponsen och stödja återhämtningen

Vagustonen talar om hur du mår

Inom forskningen används begreppet vaguston för att beskriva hur väl vagusnerven fungerar. En bra vaguston innebär att nervsystemet är flexibelt och snabbt kan växla mellan aktivitet och vila.

Människor med bra vaguston har ofta:

• lättare att varva ner efter stress

• bättre sömn

• stabilare humör

• lugnare mage och matsmältning

• starkare motståndskraft mot inflammation

Låg vaguston kan däremot visa sig som ständig inre stress, magbesvär, hjärtklappning, trötthet och svårigheter att slappna av, även när man “borde” vila.

Gut–brain connection: när magen talar med hjärnan

Vagusnerven är en av de viktigaste komponenterna i det som kallas gut–brain connection, det komplexa samspelet mellan tarm och hjärna.

Tarmen är inte bara ett matsmältningsorgan, utan ett avancerat kommunikations-centrum. Här produceras och regleras signalsubstanser, immunsignaler och neuroaktiva ämnen som påverkar både nervsystemet och hjärnan.

Serotonin är ett välkänt exempel på hur tarmen påverkar vårt välmående. Omkring 90 procent av kroppens serotonin bildas i tarmen, där det spelar en central roll för att reglera tarmrörelser, smärtkänslighet och den inre rytmen i mag–tarmkanalen. Genom nervsystemets signalering framför allt via vagusnerven bidrar serotonin också till hur kroppen upplever stabilitet, lugn och stressresiliens.

Samtidigt är serotonin bara en del av helheten. Tarmen påverkar även signalering kopplad till avslappning och lugn (GABA), motivation och driv (dopaminrelaterad signalering), immunbalans och inflammation, samt neuroaktiva ämnen som bildas av tarmfloran.

Denna information förs kontinuerligt vidare till hjärnan, framför allt via vagusnerven. När kommunikationen mellan tarm och hjärna fungerar väl kan nervsystemet tolka kroppens inre signaler korrekt och reglera stress, återhämtning och emotionell balans på ett mer effektivt sätt.

Det kan bidra till att:

• matsmältningen fungerar mer effektivt

• låggradig inflammation dämpas

• nervsystemet lättare växlar från stress till återhämtning

• emotionell stabilitet och stressresiliens stärks

I The Great Nerve beskriver forskaren Kevin J. Tracey hur vagusnerven även är kopplad till det som kallas the inflammatory reflex, kroppens eget nervstyrda system för att bromsa överdriven inflammation. Denna upptäckt har lagt grunden för nya medicinska behandlingar där vagusnerven stimuleras vid inflammatoriska sjukdomar och har samtidigt ökat förståelsen för hur nervsystem, tarmhälsa och återhämtning hänger ihop.

Andningen den direkta vägen till vagusnerven

Det unika med andningen är att den är både automatisk och viljestyrd. Det gör den till ett av få verktyg som vi kan använda där vi medvetet kan påverka vårt autonoma nervsystem.

Forskning visar att:

• långsam andning

• djup, diafragmatisk andning

• längre utandning än inandning

• mjuk, rytmisk andning

… kan aktivera vagusnerven och öka vagustonen. Effekten syns bland annat genom ökad HRV (hjärtvariabilitet), ett viktigt mått på kroppens återhämtningsförmåga.

Breathwork bygger på fysiologiska principer. Genom andningen kan du påverka nervsystemets reglering och när kroppen uppfattar trygghet skapas förutsättningar för återhämtning och balans.

Hälsofördelar med att stimulera vagusnerven

Sammantaget pekar både klinisk erfarenhet och forskning på att regelbunden stimulering av vagusnerven kan bidra till:

• minskad stress och ångest

• förbättrad sömnkvalitet

• lugnare matsmältning och minskade IBS-symtom

• bättre emotionell reglering

• dämpad inflammation

• ökad motståndskraft mot långvarig belastning
  

Det är därför vagusnerven nu lyfts fram som en central pusselbit inom både modern medicin och holistisk hälsa.

Ett nervsystem som kan tränas

Vagusnerven är inte statisk, den är formbar. Precis som en muskel kan den tränas och stärkas genom rätt typer av stimuli. Forskning visar att återkommande signaler om trygghet hjälper nervsystemet att bli mer flexibelt och bättre på att växla mellan aktivitet och vila.

Andningen är ett av de mest direkta sätten att påverka vagusnerven, men det finns många bra saker som påverkar positivt såsom social kontakt, skratt, beröring och en regelbunden rytm i vardagen, allt detta skickar lugnande signaler till nervsystemet. Tillsammans bidrar dessa faktorer till att sänka stressnivåer, förbättra återhämtningen och öka kroppens motståndskraft mot långvarig belastning.

När vagusnerven fungerar väl får kroppen lättare att lämna stressläge och gå in i återhämtning. Det påverkar inte bara hur vi mår i stunden, utan också vår långsiktiga hälsa, från sömn och matsmältning till emotionell balans och stresstålighet.

Vi behöver inte jaga lugn. Vi kan träna nervsystemet till att hitta det självt. Och andningen är ofta den mest tillgängliga nyckeln!

Av Linda Kirsebom, Funktionsmedicinsk terapeut och Breathwork coach Referens: Kevin J. Tracey – vagusnerven & inflammation

Tracey, K. J. (2002)The inflammatory reflex.  https://www.nature.com/articles/nature01321 The Great Nerve - Bok https://newbooksnetwork.com/the-great-nerve Andning, HRV och vagal reglering

Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017)Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00213/full Extra – långsam andning

Zaccaro, A. et al. (2018)How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full