Kortisol, klimakteriet och stress – därför är återhämtande breathwork viktigare än någonsin

Vikten av att stressa ner under klimakteriet.

Klimakteriet är en tid av förändring, både biologiskt och känslomässigt. Hormonerna som tidigare skapat balans i kroppen börjar skifta, och det påverkar inte bara fertiliteten utan också hjärnan, nervsystemet och vår förmåga att hantera stress. Ett av de hormon som spelar en huvudroll här är kortisol, kroppens primära stresshormon.

Kortisol – vän och fiende

Kortisol är livsviktigt. Det hjälper oss att vakna på morgonen, att mobilisera energi när vi behöver prestera, och att hantera akuta hot. Men när stressen blir långvarig eller kroppen inte får tillräcklig återhämtning förvandlas kortisol till en fiende.

Höga nivåer under längre tid ökar risken för:

• Sömnproblem och nattliga uppvaknanden

• Ökad bukfetma och svårigheter att reglera vikten

• Försämrad insulinkänslighet och blodsockerobalanser

• Humörsvängningar, oro och nedstämdhet

• Minskad muskelmassa och ökad trötthet

Klimakteriet förstärker stressens effekter

När östrogen och progesteron sjunker i klimakteriet blir kroppen mer känslig för kortisol. Östrogen har en skyddande effekt på hjärnan, hjärta och kärl – och det gör oss mer motståndskraftiga mot stress. När den bufferten försvinner upplevs vardagens påfrestningar ofta starkare. Många kvinnor märker att de sover sämre, att hjärnan känns "överhettad" och att det blir svårare att återhämta sig.

Breathwork – en väg till balans

Det är här återhämtande andningstekniker kommer in som ett kraftfullt verktyg. Breathwork kan sänka kortisolnivåerna, aktivera det parasympatiska nervsystemet och hjälpa kroppen tillbaka i balans. Genom långsam, djup och medveten andning sker flera viktiga processer:

• Sänkt puls och blodtryck genom vagusnervens aktivering

• Förbättrad HRV (hjärtvariabilitet), en markör för återhämtning

• Ökad syresättning och cirkulation, vilket kan lindra hjärndimma och trötthet

• Förbättrad sömnkvalitet genom minskad nattlig kortisolproduktion

• Lugnare sinne och större känsloreglering, viktiga nycklar i en fas då många upplever känslomässig berg- och dalbana

  
  

En daglig mikrodos av återhämtning

Det fina är att effekten inte kräver timmar av övning. Redan några minuter av lugn, rytmisk andning kan ge mätbara effekter på nervsystemet. Att till exempel andas i ett långsamt 5–6 andetag per minut, eller att förlänga utandningen, är vetenskapligt belagt för att minska stress och förbättra kroppens återhämtningsförmåga.

Klimakteriet är en naturlig fas i livet, men det innebär inte att kvinnor ska behöva acceptera en vardag präglad av stress, oro och obalans. Genom att förstå kortisolets roll och ge kroppen enkla verktyg för att återhämta sig kan vi skapa mer kraft, glädje och närvaro i den här livsperioden. Breathwork är ett av de mest lättillgängliga och samtidigt mest kraftfulla redskap vi har.

Behöver du Funktionsmedicins hälsocoaching kring ditt klimakterie, stress eller övervikt? Kontakta mig gärna för en hälsokartläggning och balanseringsprogram. Linda@beyondbreath.se

Referenser: Diaphragmatisk (djup) andning och kortisol

I en randomiserad studie fick deltagare intensiv träning i diaphragmatisk andning (cirka 4 andetag/minut under 8 veckor). Jämfört med kontrollgruppen visade andningsgruppen signifikant i minskning av salivkortisol, förbättrad uppmärksamhet och minskade negativa känslor https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full?

Effekt på stresshormoner

I en studie där unga kvinnor utövade 45 minuter "naturlig och sammanhängande" andningsövning noterades en signifikant minskning av kortisolnivåer efter övningen (epinefrin minskade något, men inte signifikant)  https://cyprusjmedsci.com/articles/the-effect-of-breathing-exercise-on-stress-hormones/cjms.2021.2020.2390?