Så känner du igen om ditt nervsystem är belastat - 8 vanliga tecken

Har du svårt att varva ner trots att du är trött? Vaknar du på natten med tankarna på högvarv, känner dig lättare irriterad eller märker att kroppen reagerar starkare på sådant du tidigare hanterade utan problem? Då kanske du har börjat fundera på hur ditt nervsystem egentligen mår.

Vi pratar allt mer om nervsystemsreglering, men vad betyder det egentligen och hur vet man om nervsystemet har varit utsatt för hög belastning under för lång tid?

Det första som är viktigt att förstå är att ett ”belastat” eller ”överbelastat nervsystem” inte är en medicinsk diagnos. Det är ett sätt att beskriva ett tillstånd där kroppen under en längre period har behövt hantera mycket stress och där återhämtningen kanske inte har varit tillräcklig.

Stress påverkar både kroppen och hjärnan. WHO beskriver bland annat sömnproblem, huvudvärk, kroppslig värk, magbesvär, irritabilitet och koncentrationssvårigheter som vanliga reaktioner vid stress.

Kroppen är ofta väldigt bra på att signalera långt innan vi själva tycker att vi har blivit för stressade. Problemet är att många av oss har blivit väldigt bra på att ignorera signalerna.

– Linda Kirsebom, Beyond Breath

Vad händer i nervsystemet när vi är stressade?

Det autonoma nervsystemet styr en mängd processer som sker utan att vi behöver tänka på dem, bland annat hjärtfrekvens, blodtryck, matsmältning och delar av vår andning.

Förenklat brukar det delas upp i det sympatiska nervsystemet, som bland annat mobiliserar kroppen vid aktivitet och stress, och det parasympatiska nervsystemet, som är viktigt för vila, matsmältning och återhämtning.

När hjärnan uppfattar att vi behöver agera kan det sympatiska nervsystemet snabbt öka beredskapen. Pulsen kan öka, andningen förändras, mer energi görs tillgänglig och kroppen prioriterar det som behövs för att möta situationen.

Det här är inte något negativt.

Tvärtom är stressresponsen en helt normal och nödvändig del av vår fysiologi. Utmaningen uppstår snarare när kroppen behöver mobilisera gång på gång utan tillräckliga perioder av återhämtning. Vid långvarig stress samverkar nervsystemet dessutom med bland annat HPA-axeln och kroppens hormonella stressrespons. Forskningen använder begreppet allostatisk belastning för att beskriva den fysiologiska belastning som kan uppstå när kroppens anpassningssystem aktiveras återkommande eller under lång tid.

Ett välfungerande nervsystem är därför inte ett nervsystem som alltid är lugnt.

Det är ett nervsystem som kan växla.

Du ska kunna mobilisera när situationen kräver det och sedan kunna återgå till vila och återhämtning.

Målet med nervsystemsreglering är inte att gå runt i ett konstant lugn. Vi behöver kunna bli aktiverade. Det viktiga är att kroppen också kan hitta tillbaka till återhämtning när belastningen är över.

8 tecken på att ditt nervsystem kan vara under hög belastning

Det finns inget enskilt symtom som kan tala om exakt hur ditt autonoma nervsystem mår. Samma symtom kan dessutom ha många olika orsaker. Men när flera förändringar dyker upp samtidigt, särskilt under en period med mycket stress och lite återhämtning kan det vara värt att stanna upp.

1. Du har svårt att varva ner

Du kommer hem efter jobbet men kroppen fortsätter i samma tempo.

Du kanske sätter dig i soffan men fortsätter tänka på allt som ska göras. Du plockar upp mobilen, börjar fixa något hemma eller känner dig rastlös så fort det blir tyst.

Att ständigt känna att du behöver göra något kan ibland vara ett tecken på att kroppen har svårt att växla från aktivitet till återhämtning.

2. Du är trött – men samtidigt uppvarvad

En vanlig upplevelse vid långvarig stress är den motsägelsefulla känslan av att vara helt slut men ändå inte kunna slappna av.

Kroppen vill vila, men huvudet fortsätter arbeta.

Det kan märkas extra tydligt på kvällen: du har längtat efter sängen hela dagen, men när du väl lägger dig känns hjärnan plötsligt klarvaken.

3. Din sömn har förändrats

Sömnen är ofta en av de första sakerna vi märker när belastningen ökar.

Du kanske:

• har svårare att somna

• vaknar flera gånger

• vaknar tidigt och inte kan somna om

• känner dig mindre utvilad trots att du sovit flera timmar.

Stress är en välkänd faktor bakom sömnsvårigheter.

Enstaka dåliga nätter är förstås helt normalt. Det är framför allt när förändringen håller i sig som det är klokt att fundera över den totala belastningen i livet.

4. Kroppen känns mer spänd

Axlarna sitter nästan uppe vid öronen.

Du spänner käkarna.

Det värker i nacke eller rygg och du kanske får huvudvärk oftare än tidigare.

Muskelspänningar, huvudvärk och annan kroppslig värk kan förekomma i samband med stress.

Ibland har vi varit spända så länge att vi inte ens märker det förrän vi medvetet riktar uppmärksamheten mot kroppen.

Testa just nu:

Hur känns din käke? Dina axlar? Din mage?

5. Magen reagerar

Hjärnan, nervsystemet och mag-tarmkanalen kommunicerar kontinuerligt med varandra.

När den sympatiska aktiviteten ökar förändras bland annat matsmältningens aktivitet. Det sympatiska nervsystemet kan minska tarmrörelser och bromsa matsmältningen, medan parasympatisk aktivitet bland annat stimulerar matsmältning och tarmrörelser.

Stress kan därför sammanfalla med exempelvis orolig mage, förändrad aptit eller andra magbesvär.

Det betyder däremot inte att återkommande magproblem automatiskt orsakas av stress. Ihållande besvär behöver alltid bedömas utifrån hela hälsobilden.

6. Du blir mer lättirriterad eller känslig

Plötsligt känns små saker väldigt stora.

Någon kör för långsamt framför dig. Ett mejl landar vid fel tillfälle. Barnen frågar en sak för mycket. Ett ljud som du normalt inte skulle reagera på känns nästan outhärdligt.

När den samlade belastningen är hög kan vår förmåga att hantera ytterligare krav minska.

Stress kan bland annat innebära ökad irritabilitet och göra det svårare att slappna av.

Det handlar alltså inte nödvändigtvis om att du har blivit en mer lättirriterad person.

Det kan vara värt att fråga:

Hur mycket har mitt system redan behövt hantera idag?

7. Koncentration och minne fungerar sämre

Du läser samma mejl tre gånger.

Glömmer varför du gick in i ett rum.

Tappar ord eller känner att det är svårare att fatta enkla beslut.

Vid stress kan koncentrationsförmågan påverkas.

När mycket av vår mentala kapacitet går åt till att hålla många processer igång samtidigt kan det också upplevas som att hjärnan aldrig riktigt får vila.

8. Din tolerans för belastning har minskat

Det här är kanske det tecken jag själv tycker är allra mest intressant.

Samma vardag som du tidigare hanterade ganska enkelt känns plötsligt övermäktig.

Ett möte till känns för mycket.En social middag känns ansträngande.En full inkorg skapar en oproportionerligt stark stressreaktion.

Det behöver inte betyda att problemet är just mötet, middagen eller mejlen.

Det kan handla om den totala belastningen som redan finns i systemet.

Jag brukar säga till mina klienter att vi inte bara ska fråga vad som stressar dig. Vi behöver också fråga: Hur mycket återhämtning får din kropp i relation till allt den förväntas hantera?

Nervsystemsreglering handlar om flexibilitet

När man börjar läsa om nervsystemsreglering är det lätt att få uppfattningen att det sympatiska nervsystemet är ”dåligt” och det parasympatiska är ”bra”.

Så enkelt fungerar kroppen inte.

Vi behöver båda.

Du behöver aktivering för att gå upp på morgonen, träna, fokusera, presentera inför en grupp, lösa problem och reagera snabbt när något händer.

Det vi vill skapa är snarare flexibilitet och återhämtningsförmåga.

Att kunna växla upp när det behövs.

Och växla ner när det är över.

Vad kan du själv göra?

Nervsystemsreglering behöver inte innebära avancerade tekniker.

Börja istället med att skapa små signaler av återhämtning i vardagen.

Det kan till exempel vara att:

• ta korta pauser utan telefon eller annan stimulans

• vistas utomhus och röra på kroppen

• prioritera regelbundna sömntider

• minska den totala belastningen när det är möjligt

• lägga märke till kroppens signaler innan du automatiskt kör vidare

• skapa stunder av lugn och social kontakt

• använda lugn, långsam andning.
  

Just andningen är intressant eftersom den är en kroppsfunktion som både sker automatiskt och samtidigt går att påverka medvetet.

En stor systematisk översikt och metaanalys av 223 studier fann att frivillig långsam andning ökade flera mått på vagalt medierad hjärtfrekvensvariabilitet, HRV, vilket används inom forskning för att studera delar av den autonoma hjärtregleringen.

Det betyder inte att några andetag kan lösa långvarig stress. Men andningen kan vara ett av flera verktyg för att hjälpa kroppen att växla tempo.

Andningen är inte en quick fix. Men den är ett fantastiskt sätt att börja skapa kontakt med kroppen. För mig börjar nervsystemsreglering just där, med att vi lär oss känna vad som faktiskt händer inom oss.

Börja med att lyssna

Vi är ofta väldigt bra på att uppmärksamma kroppens signaler när de blir starka.

När vi inte längre kan sova.

När huvudvärken inte går över.

När energin försvinner.

När kroppen säger stopp.

Men tänk om vi kunde bli bättre på att upptäcka signalerna tidigare?

Nervsystemsreglering handlar inte om att eliminera stress från livet. Det vore varken möjligt eller önskvärt. Det handlar om att förstå vår egen fysiologi bättre, skapa tillräckligt med återhämtning och bygga en större förmåga att växla mellan aktivitet och vila.

Så nästa gång du känner att du bara behöver pressa dig igenom lite till, testa att ställa en annan fråga:

Vad behöver min kropp just nu? Kanske är svaret att fortsätta. Men kanske är svaret också att stanna upp.

När bör du söka vård?

Symtom som sömnproblem, huvudvärk, hjärtklappning, trötthet, magbesvär eller koncentrationssvårigheter kan ha många olika orsaker och ska inte automatiskt förklaras med stress eller nervsystemet. Sök vård om du har nya, uttalade eller ihållande besvär, om symtomen påverkar din vardag mycket eller om du känner dig orolig för din hälsa. Vid akuta eller allvarliga symtom ska du söka vård akut.

Linda Kirsebom, funktionsmedicins terapeut, breathwork-instruktör/utbildare